Co obsahuje protein a jak ho efektivně doplnit?

Proteiny, neboli bílkoviny, jsou základním stavebním kamenem našeho těla. Potřebujeme je pro budování svalů, regeneraci tkání a správné fungování imunitního systému. Zajímá vás, kde všude se proteiny nacházejí a jak je efektivně zařadit do svého jídelníčku? Pojďme se na to společně podívat!

Živočišné vs. rostlinné zdroje proteinů

Proteiny najdeme jak v živočišných, tak v rostlinných zdrojích. Živočišné bílkoviny jsou považovány za plnohodnotné, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které si tělo neumí samo vyrobit. Mezi skvělé zdroje patří:

• Libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí)
• Ryby (losos, tuňák, treska)
• Vejce (hlavně bílky)
• Mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, sýry)

Rostlinné bílkoviny jsou sice bohaté na vlákninu a mají nízký obsah tuku, ale často neobsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru. Proto se doporučuje kombinovat různé rostlinné zdroje, jako například:

• Luštěniny (čočka, fazole, hrách)
• Ořechy a semínka (mandle, chia semínka, dýňová semínka)
• Sójové produkty (tofu, tempeh, edamame)
• Quinoa

Proteiny a sport: nerozlučná dvojka

Pro sportovce jsou proteiny naprosto klíčové. Pomáhají při regeneraci svalů po tréninku a podporují budování svalové hmoty. Proto se často setkáváme s proteinovými doplňky stravy. Ptáte se, jestli je potřebujete?

Pokud se věnujete silovému tréninku, nebo se snažíte nabrat svaly, proteinový prášek může být užitečným pomocníkem. Představuje koncentrovaný zdroj bílkovin, který se snadno a rychle vstřebává. Nezapomínejte ale, že doplňky stravy by měly být pouze doplňkem k vyvážené stravě bohaté na kvalitní proteiny.

Druhy proteinových doplňků

Na trhu existuje celá řada proteinových doplňků. Který si vybrat? Záleží na vašich preferencích a cílech:

• Syrovátkový protein: Nejoblíbenější a nejrychleji vstřebatelný protein. Ideální po tréninku.
• Kasein: Pomaleji vstřebatelný protein, vhodný na noc pro postupné uvolňování aminokyselin.
• Vaječný protein: Kvalitní alternativa pro lidi s intolerancí laktózy.
• Rostlinné proteiny: Směsi různých rostlinných zdrojů (hrachový, rýžový, sójový) pro pokrytí všech esenciálních aminokyselin.

Jak začlenit proteiny do jídelníčku?

Nejste si jistí, jak proteiny zařadit do každodenního stravování? Zde je pár tipů:

• Snídaně: Ovesná kaše s proteinovým práškem a ořechy, míchaná vajíčka s šunkou.
• Oběd: Kuřecí prsa s quinoou a zeleninou, luštěninový salát.
• Večeře: Pečený losos s bramborami a zeleným salátem, tofu stir-fry.
• Svačiny: Řecký jogurt s ovocem, proteinová tyčinka, hrst ořechů.

Kolik proteinů denně potřebujeme?

Doporučený denní příjem proteinů se liší v závislosti na věku, pohlaví a úrovni aktivity. Obecně platí, že bychom měli přijímat 0,8-1,2 gramů proteinů na kilogram tělesné hmotnosti. Sportovci a lidé s vysokou fyzickou aktivitou potřebují více, obvykle 1,4-2,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.

Dbejte na dostatek bílkovin i při hubnutí!

Bílkoviny hrají klíčovou roli i při hubnutí. Zasytí vás na delší dobu, pomáhají udržet svalovou hmotu a podporují spalování tuků. Proto se ujistěte, že i během diety přijímáte dostatek kvalitních proteinů.

Závěrem

Proteiny jsou nezbytné pro naše zdraví a optimální fungování těla. Dbejte na pestrý jídelníček bohatý na kvalitní zdroje bílkovin a v případě potřeby zvažte i proteinové doplňky stravy. Uvidíte, že se budete cítit lépe a budete mít více energie!